Grundlagen

Der Mensch ist ein wahres Wunderwerk der Natur, da es seinem Körper möglich ist, sich recht schnell an äußere Einflüsse anzupassen. Darüber hinaus wurde ihm die Fähigkeit gegeben, sich selbst zu erforschen und aus den gezogenen Schlussfolgerungen die richtigen Konsequenzen abzuleiten. Beides ist unmittelbar miteinander verbunden, denn um das körperliche sowie geistige Fitnesstraining effektiv und nützlich gestalten zu können, sollte man über ein gewisses anatomisches sowie psychologisches Grundwissen verfügen.

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Hierzu sollte man wissen, dass das Herz-Kreislauf-System in zwei Kreisläufe unterteilt ist. Zum einen gibt es den kleinen Lungenkreislauf, zum anderen den großen Körperkreislauf. Das Herz bildet dabei die Schnittstelle der beiden Kreisläufe. Das Herz-Kreislauf-System ist in erster Linie für den Transport des Blutes durch ein weitverzweigtes, kontraktions- und dehnungsfähiges Röhrensystem verantwortlich, welches die Aufgabe hat, die einzelnen Organe mit lebenswichtigen Substanzen zu versorgen. Dabei bildet das Herz das Zentrum dieses Kreislaufes. Im volkstümlichen Sprachgebrauch wird das Herz zurecht auch als "Pumpe" bezeichnet. Denn das Herz besteht aus einem faustgroßen, glatten Muskel, der sich in einem zeitlich - gleichmäßigen Intervall zusammenzieht und wieder ausdehnt. Diese Frequenz der Kontraktion und Ausdehnung kann man an unterschiedlichen Stellen des Körpers mittels dem Pulsschlag ermitteln. Das Herz pumpt das Blut durch das gesamte Röhren- und Kapillarsystem des Körpers und verhindert somit den Stillstand der Blutversorgung. Würde dieser eintreten, wäre der Mensch in kürzester Zeit dem Tode geweiht, denn jeder Motor muss versorgt werden, um funktionieren zu können. Sekundär dient die Durchblutung zum Reinigen der Organe von Stoffwechselschlacken und Sekreten, die an das Blut abgegeben werden. Das nun durch Hämoglobin (der rote Blutfarbstoff) dunkelrot gefärbte Blut wird in die rechte Herzkammer befördert, wo der große Blutkreislauf endet. Das bedeutet jedoch nicht, dass die rechte Herzhälfte als "Müllhalde für Schadstoffe" fungiert. Denn jetzt beginnt der kleine Lungenkreislauf mit der Aufarbeitung und Reinigung des Blutes durch die Abgabe von Kohlendioxid (CO²). Das gereinigte und mit Sauerstoff angereicherte Blut fließt dann auf kürzestem Weg in die linke Herzhälfte, wo der kleine Lungenkreislauf endet und der große Blutkreislauf die Funktion übernimmt. Hieraus wird ersichtlich, wie wichtig es ist, auch etwas für den Herzkreislauf zu tun. Ein Krafttraining ist ohne einen gesunden Herzkreislauf nicht möglich, da ansonsten eine Kollapsgefahr des Athleten besteht. Demnach ist ein stabiler Herzkreislauf für ein reibungsloses Training unumgänglich! Die effektivste Art zur Stabilisierung ist das Ausdauertraining, da dadurch der Herzmuskel höheren Anforderungen ausgesetzt ist. Daraus ist folgendes abzuleiten: Das Herz beginnt intensiver zu arbeiten. Um der erhöhten Belastung entgegenzuwirken, passt sich das Herz den Bedingungen an: Der Muskelquerschnitt vergrößert sich wodurch es kräftiger wird. Ergebnis: Das Blut wird schneller durch das Röhren- und Kapillarsystem befördert. Vorteil: Die Versorgung und Entschlackung der Organe geschieht mit höherer Itensität und die Gefahr einer Blutgerinselbildung innerhalb der Blutgefäße wird drastisch verringert. Abschließend möchte ich hier noch einen kleinen Vergleich anbringen: Unter Ruhebedingungen arbeitet der Stoffwechsel in der Muskulatur eines Untrainierten mit 20 bis 25%, bei einem (Ausdauer-) Trainiertem hingegen liegen die Werte zwischen 90 bis 95%.

Die Skelettmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates. Sie ermöglicht uns, Bewegungen auszuführen und somit Kraft zu entwickeln, um diese über die Sehnen und die Gelenke des Knochengerüsts weiterzuleiten. Der menschliche Körper verfügt über ca. 420 Körpermuskeln mit einer unzähligen Menge von Muskelfasern., welche sich zu Muskelfaserbündel zusammenschließen. Diese haben nun die weitere Aufgabe, unser Knochengerüst (Skelett) zu stützen. Außerdem ist die Muskulatur für die Regulierung der Körperwärme mit verantwortlich. Sogar bei der Atmung nimmt die Muskulatur eine wichtige Rolle ein. Jeder einzelne Skelettmuskel besteht aus Muskelfasern. Eine einzige Muskelfaser besteht aus mehreren Myofibrillen, die wiederum aus Myofilamenten bestehen. Myofilamente sind zusammengesetzte Molekülketten, bestehend aus kontraktilen Proteinen. Bedenkt man, wieviel unterschiedlichen Arten von Muskelgruppen im Mensch vorkommen, so bekommt man eine leise Vorstellung, wie umfangreich man sich mit den Muskeln auseinandersetzen kann. Hinzu kommt, dass keine Muskelgruppe der anderen gleicht. Die Unterschiede beginnen bereits mit der Aufteilung der verschiedenen Muskelgewebearten (Glatte-, Skelett- und Herzmuskelgewebe). Desweiteren werden die Muskelfasertypen unterschieden. Es gibt A-, B- und C - Fasern. Zudem gibt es Muskeln mit und ohne einen bestimmten Ansatz. Letzten Endes differenziert man die Muskelgruppen nach ihrer Form und Funktion: Zum Beispiel sollte man wissen, dass:
- Eiweiß ein wichtiger Bestandteil aller Muskeln ist.
- Muskeln die Fähigkeit besitzen, zu kontrahieren und sich auszudehnen.
- Muskeln bei falschem Training Verletzungen erleiden können.
- alle gefaserten Muskeln mit einem bestimmten Ansatz sowie einem Ursprung mit Bändern und Sehnen an das Skelett gebunden sind.
- durch das Trainieren der Muskulatur der Muskulatur deren Querschnitt vergrößert wird.
Daraus folgt: Die Stärke und Elastizität des Muskels (inkl. Herzmuskel) ist in der Regel vom Mensch selbst beeinflussbar.
Der Herzmuskel ist der wichtigste und ausgeprägteste Muskel des Menschen. Durch die Beschaffenheit seiner glatten und quergestreiften Struktur ist er unermüdlich und reduziert die Gefahr eines Muskelfaserrisses erheblich.
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Das menschliche Skelettsystem besteht aus ungefähr 210 Knochen. Aus wissenschaftlicher Sicht, wird der Knochen in zwei grobe Einheiten zerlegt: den Knochenschaft (Dyaphyse), der aus einem stabilen Rohr mit harter Knochensubstanz besteht und dem Knochenende (Epiphyse). Da im Knochengewebe werder Blut noch Nervengewebe vohanden ist, bezeichnet man es als "bradtytrophes Gewebe". Das bedeutet, dass nur ein langsamer Stoffwechsel erfolgt. Wie viele anderen Bestandteile des Körpers ist auch der Knochen zu einer Adaption fähig. Häufige äußere Belastungen, wie zum Beispiel Krafttraining oder harte körperliche Arbeit lassen den Knochen hypertrophierenm, was die Gesamtstatik des Knochens verbessert und die Stabilität des Knochengerüstes erhöht. Anders herum ist bei unzureichender Belastung, die gefährliche Krankheiten wie zum Beispiel Osteoporose hervorrufen können.
Das in den Knochen enthaltene Kalzium ist hauptsächlich für die Stabilität des Knochens verantwortlich. Würde man dem Knochen das Kalzium entziehen, blieben nur noch organische Anteile zurück. Der Knochen wäre dann so weich und elastisch, dass man ihn verknoten könnte. Ach die organischen Stoffe erfüllen eine wichtige Funktion, denn ohne sie würde nur noch Knochenstaub oder Knochenasche zurückbleiben, den man mühelos mit den Fingern zerreiben könnte, womit die Stabilität des Knochens nicht mehr vorhanden wäre.
Alle Knochen sind mit Gelenken verbunden, die in feste, bewegliche beziehungsweise "echte" (Diarthrosen) und in "unechte" (Synarthrosen) Gelenke unterschieden werden . "Unechte Gelenke" sind meist Knochen, die miteinander verwachsen sind, was eine Bewegung zwischen den beiden Knochen unmöglich macht. "Echte Gelenke" hingegen lassen sich wiederum in ein-, zwei- oder dreiachsige Gelenke unterteilen. Das "echte Gelenk" besteht aus einer Gelenkpfanne und einer Gelenkkugel. Die Gelenkkugel ist so in der Gelenkpfanne fixiert, dass Bewegungen in eine bestimmte Richtung möglich sind.Jedes andersartige Gelenk verfügt über eine eigene Bewegungsrichtung. Um während der Bewegung einen hohen Reibungskoeffizienten zu verhindern, erfolgt zwischen der Gelenkkugel und der Gelenkpfanne eine Schmierung durch die auch der Knorpel ernährt wird. Die hierzu notwendigen Nährstoffe werden vom Körper produziert und zugeführt, jedoch nur, solange das Gelenk in Bewegung ist. Der Nährstoffwechsel zwischen Knorpel und Gewebe erfolgt durch einen Pump- und Saugeffekt. Dehnt sich der Knorpel aus, saugt er sich mit Nährstoffen voll, zieht er sich zusammen, drückt er die überschüssig aufgenommenen Nährstoffe wieder heraus. Der wichtigste Bestandteil der Gelenkflüssigkeit besteht aus Gelatine.
In unserem Körper gibt es drei unterschiedliche Knorpelgewebe: zum einen den Faserknorpel, der in den Menisken sowie in den Zwischenwirbelscheiben der Wirbelsäule zu finden ist, dann den elastischen Knorpel, der die artikulierenden Knochenenden bedeckt und der elastische Knorpel, den man zum Beispiel in der Ohrmuschel ertasten kann.
Der wichtigste Teil des Knochengerüstes ist jedoch die Wirbelsäule, an der alle Körpergliedmaßen verbunden sind, da sie die gesamte Statik des Menschen aufrecht erhält. Außerdem bildet sie eine Schutzfunktion des im Inneren der Wirbel entlanglaufenden Nervenbündels. Die Wirbelsäule besteht aus 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lendenwirbel und 5 Steißwirbel. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen die Zwischenwirbelscheiben, welche die Pufferfunktion übernehmen. Durch statisch- falsches Heben von Gegenständen kann die Wirbelsäule verheerende, zum Teil lebenslange Haltungschäden davontragen, die mit dauerhaften Schmerzen einhergehen.
(Foto rechts oben von Designed by Kjpargeter / Freepik )

Gerade Menschen über 50 Jahre sollten ihre angeborene Körperstatur berücksichtigen, da sie die Zeitspanne des angestrebten Trainingserfolg:verlangsamen oder beschleunigen kann.
Im Anschluss finden Sie die im Fitnessbereich untergliederten drei Haupttypen:

Ektomorph:
Dünn bis schlaksige Veranlagung. Trainierende, die zu dieser Gruppe zählen, haben es mit dem Muskelaufbau verdammt schwer. Grund hierfür ist die langsamere Bildung neuer Muskelfasern. Dies liegt hauptsächlich an dem höheren Stoffwechsel. Ektomorphe Menschentypen sind wie wandelnde Brennöfen; Was sie verzehren wird sofort in Energie umgewandelt, wofür sie oft besonders von endomorphen Menschen beneidet werden..Dafür müssen ektomorphe Menschen ein wesentlich intensiveres Training in Kauf nehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen als zum Beispiel mesomorphe Typen.
Mesomorph:
Der mesomorphe Typ präsentiert in unserer heutigen Gesellschaft das Idealbild. Aufgrund seiner muskulösen Veranlagung und dem starken Knochenbau fällt es ihm relativ leicht, in kürzester Zeit seine Trainingsziele zu verwirklichen. Jedoch sollte ein monotones Training unbedingt vermieden werden, um Stagnationen zu vermeiden.

Endomorph:
Diesen zu Fettansatz neigenden Menschentypen sollte vor dem Krafttraining ein mindestens 20-minütiges aerobes Ausdauertraining vorausgehen. Aufgrund ihres langsameren Stoffwechsels kann dadurch die Bildung neuer Fettzellen minimiert oder gar verhindert werden. Die kürzeren Gliedmaßen bei endomorphen Menschentypen reduzieren die Hebelwirkungen mit Gewichten, was einen hervorragenden Vorteil im Kraftaufbau verspricht.

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